Já sentiu seu coração disparar de repente? As mãos suam. A respiração fica difícil. E parece que algo terrível vai acontecer.
É assim que começa uma crise de ansiedade.
Muita gente acha que vai durar para sempre. Que nunca vai passar. É um dos pensamentos mais comuns durante o episódio.
Mas a verdade é outra. Crises de ansiedade têm prazo de validade.
Na minha carreira como psicóloga, atendi centenas de pessoas com esse problema. E uma pergunta sempre aparece: “Quanto tempo isso vai durar?”
A resposta não é tão simples quanto parece. Cada pessoa é única. Cada crise também.
Vamos entender melhor o que acontece no seu corpo e mente durante esses momentos. E principalmente, quanto tempo você realmente precisa aguentar até que tudo passe.
“As crises de ansiedade resultam da ativação aguda do sistema de alarme cerebral, provocando sintomas físicos intensos que geralmente atingem seu pico em 10 minutos e raramente duram mais que 30 minutos” (BARLOW, 2018).
O que acontece no seu corpo durante uma crise de ansiedade
Uma crise de ansiedade é puro combustível para o corpo. O cérebro detecta perigo. Mesmo que o perigo não exista de verdade.
Seu sistema nervoso entra em modo de guerra. O coração bate mais forte. O sangue corre mais rápido.
Os pulmões trabalham a todo vapor. As pupilas dilatam. O corpo todo se prepara para enfrentar uma ameaça.
É a famosa resposta de “lutar ou fugir”. Um mecanismo que salvou nossos ancestrais de predadores.
Tenho uma paciente, Ana, que descreve sua crise como “um furacão interno”. Ela sente como se seu corpo fosse uma casa bagunçada por ventos fortes.
Seu cérebro está literalmente inundado por hormônios do estresse. Adrenalina e cortisol tomam conta.
A sensação é avassaladora. Muitos acham que estão tendo um ataque cardíaco. Outros temem que vão morrer.
Na verdade, é o corpo fazendo exatamente o que foi programado para fazer. Proteger você de um perigo. Mesmo que esse perigo só exista na sua mente.
Duração típica de uma crise de ansiedade
Vou te contar algo que pode trazer alívio. Uma crise de ansiedade não dura para sempre. Nem perto disso.
Na maioria dos casos, estamos falando de minutos. Não horas. E nunca dias.
O corpo humano simplesmente não consegue manter esse estado de alerta máximo por muito tempo. É biologicamente impossível.
Os primeiros 10 minutos
Os primeiros momentos são os mais intensos. Tudo acontece de uma vez.
O coração dispara. A respiração fica rasa. O suor aparece. Ondas de calor ou frio percorrem o corpo.
É quando muita gente acha que algo grave está acontecendo. A sensação é real.
A boa notícia? Esses primeiros minutos são o pior que vai acontecer. Depois disso, a intensidade começa a diminuir.
Quando uma crise atinge seu pico máximo
Entre 10 e 15 minutos, a crise geralmente atinge seu ponto máximo. Os sintomas estão no auge.
É o momento em que muitas pessoas procuram atendimento médico. Acham que estão tendo problemas cardíacos.
Na minha experiência clínica, é também quando as pessoas mais temem que a crise nunca vai acabar. Que vão ficar assim para sempre.
Mas é exatamente nesse momento que a química do corpo começa a mudar. Os hormônios do estresse atingem seu limite.
Por que raramente dura mais de 30 minutos?
Nosso corpo tem um sistema interno de freios. Depois de um tempo em alerta máximo, mecanismos naturais começam a agir.
O sistema nervoso parassimpático entra em ação. É o sistema “calmante” do corpo.
Após cerca de 30 minutos, a maioria das pessoas já sente uma redução significativa nos sintomas. A tempestade está passando.
Laura, uma jovem de 28 anos que atendo, comparou esse momento ao “sol saindo depois da chuva”. Ainda há algumas nuvens, mas o pior já passou.
É raro uma crise durar mais que meia hora. O corpo simplesmente não consegue manter aquele estado por tanto tempo.
Fatores que influenciam a duração da crise de ansiedade
Nem todas as crises são iguais. Alguns fatores podem encurtar ou prolongar a duração.
O histórico pessoal faz diferença. Quem já teve várias crises pode ter episódios mais curtos. O cérebro “aprende” que vai sobreviver.
O ambiente também conta. Um lugar seguro e calmo ajuda a crise a passar mais rápido.
O uso de substâncias como cafeína, álcool ou drogas pode prolongar o episódio. Elas interferem na química cerebral.
Outro fator é como você reage à crise. Lutar contra ela pode piorar tudo. Aceitá-la pode encurtar sua duração.
Na minha clínica, vejo que quem tenta “escapar” da sensação acaba prolongando o sofrimento. Quem aceita que é temporário se recupera mais rápido.
Como diz uma paciente minha: “Quando parei de lutar contra a onda e comecei a surfar nela, as crises ficaram mais curtas.”
O nível de estresse geral também influencia. Um corpo já estressado demora mais para voltar ao normal.
Percepção do tempo durante uma crise de ansiedade
Existe um fenômeno curioso durante as crises. O tempo parece passar mais devagar.
Cinco minutos podem parecer uma hora. É como se o relógio desacelerasse.
Isso acontece porque o cérebro está em estado de hiperalerta. Tudo fica mais intenso. Inclusive a percepção do tempo.
Carlos, um executivo de 39 anos, me disse que sua crise de 20 minutos “parecia uma eternidade”. Ele jurava que tinha durado horas.
É um efeito psicológico real. E faz parte da experiência da crise.
Por isso, olhar para um relógio pode ajudar. Ver que se passaram apenas alguns minutos traz perspectiva.
Esse descompasso entre tempo real e tempo percebido é comum. Não significa que sua crise é mais longa que o normal.
Diferença entre crise de ansiedade e estado ansioso prolongado
Muita gente confunde uma crise aguda com ansiedade crônica. São coisas diferentes.
A crise é um pico de intensidade. Vem e vai como uma onda grande.
Já o estado ansioso prolongado é como maré alta constante. Menos intenso, mas mais duradouro.
“Os transtornos de ansiedade são condições crônicas onde o estado de apreensão persistente se diferencia dos ataques de pânico agudos, que são episódios discretos de intenso medo com duração limitada” (NARDI, 2016).
Tenho pacientes que ficam ansiosos por dias ou semanas. Mas não estão tendo uma crise contínua.
A diferença está na intensidade e nos sintomas físicos. A crise é como uma explosão. A ansiedade crônica é como uma panela de pressão no fogo baixo.
Reconhecer essa diferença ajuda no tratamento. São abordagens diferentes para problemas diferentes.
Como reduzir a duração de uma crise de ansiedade
Existem técnicas que podem encurtar uma crise. Não são milagres, mas funcionam para muita gente.
Na minha prática clínica, ensino ferramentas simples que podem ser usadas no momento da crise.
Técnicas de respiração
A respiração é poderosa. Ela fala diretamente com seu sistema nervoso.
Inspire pelo nariz contando até 4. Segure por 2. Expire pela boca contando até 6.
Essa respiração mais lenta engana o cérebro. Manda sinais de que tudo está bem.
Maria, uma professora de 35 anos, conseguiu reduzir suas crises de 30 para 15 minutos com essa técnica simples.
Outra abordagem é a respiração diafragmática. Coloque a mão na barriga. Respire fazendo a barriga subir e descer.
Essas técnicas ativam o sistema nervoso parassimpático. O sistema que acalma o corpo.
Práticas mentais
Sua mente pode ser aliada ou inimiga durante uma crise. Depende de como você a usa.
A técnica de ancoragem ajuda muito. Encontre 5 coisas que você pode ver, 4 que pode tocar, 3 que pode ouvir, 2 que pode cheirar e 1 que pode provar.
Isso traz você para o momento presente. Tira do ciclo de pensamentos catastróficos.
No meu consultório, vejo resultados impressionantes com essa técnica simples.
Outra prática é a aceitação radical. Não lute contra a crise. Observe-a como se fosse um cientista curioso.
“Tá bem, corpo. Sei o que você está fazendo. É só uma falsa alarme. Vou deixar você fazer seu trabalho e logo passa.”
Carlos aprendeu a dizer para si mesmo: “É só adrenalina. Não vai me matar. Em 30 minutos estarei bem.”
Medicamentos podem ajudar a encurtar
Em alguns casos, medicamentos podem ser aliados. Mas não são a primeira opção.
Ansiolíticos de ação rápida atuam em minutos. Podem encurtar significativamente uma crise.
Mas têm desvantagens. Criam dependência. E não ensinam o cérebro a lidar com a situação.
Na minha visão profissional, medicamentos são como muletas. Úteis quando necessário, mas o ideal é aprender a andar sem eles.
Se as crises são frequentes, converse com um psiquiatra. Existem tratamentos medicamentosos adequados para cada caso.
Recuperação após uma crise de ansiedade
Depois que a tempestade passa, vem um período interessante. O corpo precisa se reorganizar.
Muitos pacientes relatam cansaço extremo. Como se tivessem corrido uma maratona.
Faz sentido. Seu corpo trabalhou intensamente durante a crise. Gastou energia. Agora precisa recuperar.
Existe também o que chamo de “ressaca emocional”. Uma sensação de vulnerabilidade que pode durar horas ou até um dia inteiro.
Seja gentil consigo mesmo nesse período. Não é hora de grandes decisões ou conversas difíceis.
Algumas pessoas sentem vergonha após uma crise. Principalmente se aconteceu em público.
Tenho visto isso muito na clínica. É normal, mas desnecessário. Uma crise não define quem você é.
Hidrate-se bem após o episódio. Coma algo leve se possível. Seu corpo precisa de recursos para se reequilibrar.
Conclusão
Uma crise de ansiedade é intensa. Assustadora. Mas tem prazo de validade.
Na maioria dos casos, estamos falando de 20 a 30 minutos. Raramente mais que isso.
Saber disso já traz alívio. Você não vai ficar preso naquele estado para sempre.
As técnicas que compartilhei podem ajudar a reduzir esse tempo. Respiração, práticas mentais e, em alguns casos, medicamentos.
Lembre-se que buscar ajuda profissional faz toda diferença. Terapia cognitivo-comportamental tem resultados excelentes para crises de ansiedade.
Você não está sozinho nessa jornada. Milhões de pessoas enfrentam o mesmo desafio.
E com as ferramentas certas, é possível não apenas sobreviver às crises, mas reduzir sua frequência e intensidade.
Dê o primeiro passo. Busque ajuda. Pratique as técnicas. Entenda seu corpo.
A ansiedade não precisa controlar sua vida.
Referências
NARDI, A. E. Transtornos de ansiedade: Teoria e clínica. Rio de Janeiro: Atheneu, 2016. Disponível em: https://revistardp.org.br/revista/article/view/1223
