Você está cansado de ficar rolando na cama toda noite? Ou talvez a ansiedade não te deixe em paz durante o dia?
Bom, você não está sozinho. Milhões de brasileiros enfrentam esses problemas com ansiedade todos os dias. E o magnésio pode ser aquele empurrãozinho natural que você precisa.
Mas aqui está o problema: existem vários tipos de magnésio no mercado. E cada um funciona de forma diferente no seu corpo.
Então qual escolher? Vamos descobrir juntos.
Por que o magnésio ajuda com ansiedade e insônia?
O magnésio é como um “calmante natural” do seu corpo. Ele atua em mais de 300 reações químicas diferentes.
No cérebro, ele tem duas funções importantes:
- Aumenta o GABA: um neurotransmissor que acalma a mente
- Bloqueia receptores estressantes: reduz a hiperativação cerebral
O magnésio é um antagonista natural dos receptores de N-metil D-Aspartato e também um agonista de GABA, duas ações bioquímicas que promovem relaxamento e facilitam o sono.
Ou seja, ele literalmente “desliga” seu cérebro do modo estresse. E isso ajuda tanto com a ansiedade quanto com o sono.
Os 5 melhores tipos de magnésio para ansiedade e insônia
Vamos direto ao que interessa. Aqui estão os tipos mais indicados:
1. Magnésio Glicinato (ou Bisglicinato) – O Campeão
Este é o queridinho dos especialistas. E não é à toa.
O psiquiatra recomenda o glicinato de magnésio, semelhante ao gluconato de magnésio, por ser o mais bem estudado para a ansiedade, com menos efeito laxante e é melhor absorvido.
Por que é o melhor:
- Absorção de até 8 vezes maior que outros tipos
- Não causa diarreia (problema comum com outros magnésios)
- A glicina potencializa o efeito relaxante
Melhor para: Pessoas com ansiedade leve e insônia Dosagem: 200-400mg por dia Horário: 1 hora antes de dormir
2. Magnésio Dimalato – Para quem tem fadiga
O magnésio dimalato é considerado o melhor para a insônia. Ele combina magnésio com ácido málico.
Vantagens:
- Aumenta a produção de energia celular
- Alivia dores musculares
- Melhora a qualidade do sono
Melhor para: Pessoas com fibromialgia, fadiga crônica e insônia Dosagem: 300-500mg por dia Horário: Manhã (pela energia) ou noite (pelo sono)
3. Magnésio Quelato – O mais absorvível
Este é o “padrão ouro” da suplementação. O Magnésio quelato, é o padrão mais alto na suplementação mineral, sendo altamente absorvível pelo nosso corpo.
Benefícios:
- Máxima biodisponibilidade
- Menos efeitos colaterais intestinais
- Estável no estômago
Melhor para: Pessoas com deficiência severa de magnésio Dosagem: 200-400mg por dia Horário: Com as refeições
4. Magnésio Treonato – Para o cérebro
Este é especial. O L-treonato de magnésio atravessa a barreira hematoencefálica, o que significa que ele age diretamente no cérebro.
Vantagens únicas:
- Melhora memória e cognição
- Reduz ansiedade diretamente no cérebro
- Previne doenças neurodegenerativas
Melhor para: Ansiedade com problemas de memória/concentração Dosagem: 200mg-1g por dia Horário: Com as refeições
5. Magnésio Taurato – Para o coração
O magnésio taurato combina magnésio com taurina, uma substância que promove a saúde cardiovascular.
Benefícios:
- Regula pressão arterial
- Acalma palpitações relacionadas à ansiedade
- Melhora função cardíaca
Melhor para: Ansiedade com sintomas cardiovasculares Dosagem: 200-400mg por dia Horário: Dividido em 2 doses diárias
Qual magnésio escolher? Guia prático
Se você tem:
🔹 Ansiedade leve + insônia → Glicinato (primeira escolha) 🔹 Fadiga + sono ruim → Dimalato
🔹 Deficiência severa → Quelato 🔹 Problemas de memória + ansiedade → Treonato 🔹 Palpitações + nervosismo → Taurato
Não sabe qual escolher? Comece com o glicinato. É o mais seguro e estudado.
Dosagem e como tomar corretamente
A dosagem varia entre os tipos. Mas as recomendações gerais são:
Dosagem diária:
- Mulheres: 320mg
- Homens: 420mg
Um estudo com idosos mostrou que 500 mg de magnésio melhoraram a eficiência do sono, reduziram a latência para dormir e os despertares matinais, além de aumentarem a melatonina e reduzirem o cortisol.
Como tomar:
- Para ansiedade: Dividir em 2 doses (manhã e tarde)
- Para insônia: Dose única 1 hora antes de dormir
- Com ou sem comida: Quelato com comida, outros podem ser em jejum
Importante: Comece sempre com doses menores. Vá aumentando gradualmente.
Efeitos colaterais que você precisa conhecer
O magnésio é bem seguro. Mas pode causar alguns efeitos:
Efeitos comuns:
- Diarreia (especialmente óxido de magnésio)
- Cólicas intestinais leves
- Náusea
Efeitos raros (dose muito alta):
- Sonolência excessiva
- Pressão baixa
- Fraqueza muscular
O consumo excessivo pode causar efeitos adversos, como diarreia, reforçando a necessidade de acompanhamento profissional.
Dica: Se tiver diarreia, troque para glicinato ou quelato. São mais suaves.
Combinações que funcionam (e as que não funcionam)
Combina bem com:
- Melatonina (potencializa o sono)
- Vitamina D (melhora absorção)
- Vitaminas do complexo B
Não combina com:
- Antibióticos (espaçar 2 horas)
- Medicamentos para pressão (pode potencializar)
- Ferro (compete na absorção)
Tri magnésio é bom? Sim! O Trio Magnésio também contém óxido de magnésio e bisglicinato de magnésio. Combina vários tipos para máxima eficácia.
Quanto tempo para fazer efeito?
Seja realista com as expectativas:
Primeiros dias: Pode sentir relaxamento leve 1-2 semanas: Melhora na qualidade do sono 1 mês: Redução significativa da ansiedade 2-3 meses: Efeitos máximos
O mais importante é a constância na suplementação, pois seus efeitos não são imediatos. Como se trata de um mineral e não de um medicamento, seu impacto no sono pode variar de pessoa para pessoa.
O magnésio não é remédio. É construção de saúde a longo prazo.
Alimentos ricos em magnésio (bônus)
Suplemento é ótimo. Mas comida real também ajuda:
Campeões em magnésio:
- Chocolate amargo (70%+): 64mg por 30g
- Abacate: 58mg por unidade
- Espinafre: 157mg por xícara cozida
- Amêndoas: 80mg por 30g
- Sementes de abóbora: 150mg por 30g
Inclua esses alimentos na sua dieta. Eles potencializam o suplemento.
FAQ – Dúvidas mais comuns
O magnésio pode substituir medicamentos para ansiedade?
Não. O magnésio ajuda com ansiedade leve. Mas os benefícios não apareceram em estudos feitos com pessoas com transtorno do pânico ou transtorno de ansiedade generalizada, perturbações que necessitam de tratamento médico.
Para ansiedade severa, procure um psiquiatra.
Posso tomar magnésio todos os dias?
Sim, é seguro para a maioria das pessoas. Mas sempre consulte um médico primeiro.
Magnésio causa dependência?
Não. É um mineral natural. Seu corpo precisa dele para funcionar.
Qual a diferença entre magnésio dimalato e glicinato?
Dimalato: Mais energia + alívio de dores Glicinato: Mais relaxamento + melhor sono
Posso dar magnésio para crianças?
Só com orientação pediátrica. As doses são bem diferentes.
Magnésio corta o efeito do anticoncepcional?
Não há evidências disso. Mas espaçe 2 horas entre eles por segurança.
Quanto custa um bom suplemento?
Entre R$ 30-80 por mês. Quelato e glicinato costumam ser mais caros.
Magnésio engorda?
O magnésio glicinato não contém calorias e não influencia diretamente no ganho de peso. Pelo contrário, pode ajudar no metabolismo.
É melhor comprar em farmácia ou loja de suplementos?
Ambos são bons. Só verifique se a marca tem registro na ANVISA.
Posso tomar junto com café?
Pode, mas o café pode diminuir a absorção. Prefira tomar separado.
Quando procurar um médico
Procure ajuda profissional se:
- Ansiedade interfere no trabalho/relacionamentos
- Insônia persiste há mais de 1 mês
- Tem outros sintomas estranhos
- Toma medicamentos regulares
- Tem problemas renais ou cardíacos
O magnésio é seguro. Mas orientação médica é sempre melhor.
Conclusão: Seu próximo passo
O magnésio glicinato é sua melhor aposta para ansiedade e insônia. Ele é o mais estudado e tem menos efeitos colaterais.
Comece com 200mg antes de dormir. Dê pelo menos 1 mês para avaliar os resultados.
Lembre-se: magnésio não é mágica. Ele funciona junto com bons hábitos de sono e redução do estresse.
Combine com:
- Horário fixo para dormir
- Menos tela antes da cama
- Exercícios regulares
- Alimentação equilibrada
E acima de tudo: seja paciente. Os melhores resultados vêm com constância.
Dica final: Anote seus resultados num diário. Assim você vê o progresso real.
Boa sorte na sua jornada para noites mais tranquilas!
